Introducción: ¿Por qué un reto de 30 días para double unders?
Los double unders son uno de los movimientos más icónicos del CrossFit y, al mismo tiempo, uno de los más frustrantes para los atletas principiantes. Consisten en saltar la cuerda de manera que esta pase dos veces bajo los pies en un solo salto.
Este ejercicio no solo mejora la coordinación, la resistencia y la agilidad, sino que también es un indicador de progreso dentro del box.
Con este reto de 30 días, te proponemos una progresión realista y estructurada para que logres dominar los double unders de manera eficaz y sin lesiones.
Beneficios de los double unders
- 🔥 Quema de calorías: gran trabajo cardiovascular en poco tiempo.
- 💪 Mejora de la resistencia muscular: especialmente en gemelos, antebrazos y core.
- 🧠 Desarrollo de la coordinación neuromuscular: clave en CrossFit.
- 🏋️ Transferencia a otros movimientos: como box jumps, wall balls o burpees.
Preparación antes del reto
Antes de lanzarte al reto, asegúrate de contar con:
- Una cuerda adecuada: ajusta la longitud para que al pisarla, los mangos lleguen aproximadamente a tus axilas.
- Zapatillas de training ligeras: evita calzado demasiado amortiguado.
- Espacio libre y seguro: suelo liso, sin obstáculos alrededor.
- Movilidad y calentamiento previo: tobillos, muñecas y hombros listos antes de cada sesión.
Estructura del reto de 30 días
El reto está dividido en cuatro fases semanales, cada una con un objetivo específico:
🔹 Semana 1: Técnica básica y control de la cuerda
- 5 minutos de saltos simples diarios.
- 3 series de 50 saltos básicos con buena postura.
- Ejercicio de muñeca: girar la cuerda sin saltar durante 2 minutos.
- Introducir saltos altos (single unders con más tiempo en el aire).
👉 Objetivo: mejorar el ritmo y el control de la cuerda.
🔹 Semana 2: Transición hacia dobles
- Alternar single unders y un intento de double under.
- 5 rondas: 20 saltos simples + 5 intentos de dobles.
- Ejercicio de salto vertical sin cuerda (simulación del doble).
- Trabajo de fuerza: 3×15 saltos en caja (box jumps).
👉 Objetivo: sincronizar salto + giro de muñeca.
🔹 Semana 3: Primeras repeticiones consecutivas
- 10 minutos de práctica intentando dobles seguidos.
- EMOM 10’: 30 segundos practicando double unders + 30 segundos descanso.
- Progresión: 3 dobles consecutivos → 5 dobles → 10 dobles.
👉 Objetivo: encadenar varias repeticiones seguidas.
🔹 Semana 4: Consolidación y reto final
- Sesiones de 15–20 minutos de double unders diarios.
- WOD de prueba:
- 5 rondas por tiempo
- 50 double unders
- 20 push-ups
- 15 air squats
- 5 rondas por tiempo
- Al finalizar la semana: reto final → 100 double unders seguidos.
👉 Objetivo: dominar el movimiento e integrarlo en un WOD completo.
Consejos para evitar lesiones
- Mantén una ligera flexión en las rodillas al aterrizar.
- No saltes demasiado alto: el truco está en la velocidad de muñeca.
- Evita apretar los hombros; el movimiento nace en las muñecas, no en los brazos.
- Haz estiramientos diarios de gemelos y tobillos.
Recursos recomendados
- Tutorial oficial de CrossFit en YouTube sobre double unders.
- Cuerdas de velocidad recomendadas: RPM, Rogue y Velites.
- Apps de seguimiento de progresos para retos de 30 días.
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Conclusión: Tu evolución en 30 días
Dominar los double unders es cuestión de práctica, técnica y constancia. Este reto de 30 días no solo te ayudará a conseguirlos, sino que también te hará más rápido, coordinado y eficiente en tus WODs.
💡 Recuerda: los grandes resultados en CrossFit se logran paso a paso. ¡Acepta el reto y celebra tus primeros 100 double unders!
