🏋️‍♂️ Reto Hyrox 8 semanas: plan de entrenamiento para principiantes

¿Quieres enfrentarte a tu primera competición Hyrox pero no sabes por dónde empezar?
Tranquilo: con una planificación inteligente y progresiva, en solo 8 semanas puedes llegar preparado para completar tu primer evento con confianza, energía y estrategia.

En este artículo te guiamos paso a paso con un plan de entrenamiento para principiantes, ejercicios específicos, recomendaciones nutricionales y consejos para dominar cada estación sin morir en el intento.

🔥 Qué es Hyrox y por qué deberías probarlo

Hyrox es una competición de fitness funcional que combina 8 kilómetros de carrera con 8 estaciones de ejercicios entre cada tramo.
Se realiza en interiores y está pensada para poner a prueba tu resistencia, fuerza y control mental.

El formato es siempre el mismo:

1. 1 km carrera
2. Sled Push
3. 1 km carrera
4. Sled Pull
5. 1 km carrera
6. Burpee Broad Jumps
7. 1 km carrera
8. Row 1000m
9. 1 km carrera
10. Farmers Carry
11. 1 km carrera
12. Lunges con peso
13. 1 km carrera
14. Wall Balls

👉 Esto permite comparar tus marcas entre eventos y medir tu evolución real.

🧠 Objetivos del plan de 8 semanas

Este programa está diseñado para:

• Construir resistencia aeróbica y anaeróbica.
• Mejorar la técnica de las estaciones Hyrox.
• Fortalecer tu core y prevenir lesiones.
• Desarrollar ritmo y transiciones eficientes.
• Prepararte mentalmente para la competición.

Ideal para atletas de CrossFit, running o entrenamiento funcional que se inician en Hyrox.

📆 Plan de entrenamiento Hyrox 8 semanas (principiantes)

A continuación tienes la estructura base del plan, que puedes adaptar según tu nivel y disponibilidad (4–5 días/semana).

🗓️ Semanas 1–2: Adaptación y técnica

Objetivo: mejorar técnica, movilidad y base aeróbica.

Entrena 4 días por semana.

Ejemplo de semana:

• Día 1:
  • 3 km carrera suave
  • Técnica de sled push/pull (ligero)
  • Core: planchas, hollow holds
• Día 2:
  • Entrenamiento funcional:
    • 4 rondas de:
      10 burpees + 15 air squats + 200 m carrera
• Día 3: Descanso activo (movilidad o bici ligera)
• Día 4:
  • 4 km carrera ritmo medio
  • Row 1000 m + Farmers carry 50 m x 3 rondas
• Día 5 (opcional):
  • WOD tipo circuito:
    10 lunges + 10 wall balls + 10 burpees x 4

🗓️ Semanas 3–4: Consolidación y volumen

Objetivo: ganar fuerza-resistencia y ritmo de carrera.

• Día 1:
  • 5 km carrera con cambios de ritmo
  • Técnica de sled push (peso medio, 5×20 m)
• Día 2:
  • Circuito funcional:
    • 500 m row
    • 15 wall balls
    • 20 lunges
    • 30 air squats x 3 rondas
• Día 3: Descanso activo
• Día 4:
  • 4×800 m carrera a ritmo de competición
  • Farmers carry 4×40 m
  • Burpee broad jumps 3×10

🗓️ Semanas 5–6: Intensidad y simulación parcial

Objetivo: adaptarte a la fatiga y simular el evento.

• Día 1:
  • 6 km carrera (ritmo Hyrox)
  • Técnica + sled push/pull (peso real de competición)
• Día 2:
  • Entrenamiento híbrido:
    • 800 m carrera + 15 wall balls + 200 m farmers carry
    • 800 m carrera + 15 burpees + 20 lunges
    • 3 rondas sin descanso
• Día 3: Movilidad + trabajo de core
• Día 4:
  • Simulación parcial:
    • 1 km carrera
    • 20 burpees
    • 1 km carrera
    • 20 wall balls
    • 1 km carrera
    • 20 lunges

🗓️ Semanas 7–8: Afinamiento y test final

Objetivo: simular el evento completo y pulir detalles.

• Día 1:
  • Test Hyrox completo (en formato reducido si es necesario).
• Día 2:
  • Entrenamiento técnico y recuperación activa.
• Día 3:
  • Trabajo de carrera ligera y movilidad.
• Día 4:
  • Simulación final Hyrox (todo el circuito).

⚡ Semana 8: reduce el volumen en un 40 %, prioriza descanso y nutrición.

🥗 Nutrición para el reto Hyrox

1. Prioriza carbohidratos de calidad: arroz, avena, patata, pan integral.
2. Proteína en cada comida: pollo, pescado, huevos o proteína vegetal.
3. Hidratación diaria: 2,5–3 L de agua con electrolitos.
4. Pre-WOD: snacks ligeros 90 min antes (plátano, crema de arroz, barrita).
5. Post-WOD: batido + comida rica en proteína y carbohidratos.

💬 Consejos finales para tu primera Hyrox

• No te compares con atletas avanzados.
• Entrena las transiciones y la respiración bajo fatiga.
• Duerme al menos 7 h por noche durante el reto.
• Disfruta del proceso: Hyrox es tanto una prueba física como mental.

🏁 Conclusión

El Reto Hyrox 8 semanas es una oportunidad perfecta para iniciar tu camino en el fitness competitivo.
Con constancia, una planificación realista y una buena recuperación, llegarás a la línea de meta fuerte, preparado y motivado.

🚀 Tu cuerpo se adapta rápido, pero tu mente se transforma con el reto. ¡Empieza hoy!