La epicondilitis lateral, más conocida como tendinitis de codo o codo de tenista, es una de las lesiones más comunes entre CrossFitters y atletas de crosstraining.
Aunque no es exclusiva del deporte, la alta frecuencia de agarres, pull-ups, muscle-ups, snatches y cleans hacen que esta zona del cuerpo sufra una gran demanda.
En este artículo aprenderás qué causa esta lesión, cómo prevenirla eficazmente y qué hacer si ya tienes molestias, con una guía práctica respaldada por evidencia y experiencia real de atletas.
Este vídeo explica de forma clara las causas, tratamiento y ejercicios para el codo de tenista / epicondilitis lateral. Puede servir como referencia visual para tus lectores y como contenido multimedia que añade valor.
🧠 ¿Qué es la epicondilitis lateral?
La epicondilitis lateral es una inflamación o degeneración de los tendones que conectan los músculos extensores del antebrazo con el hueso del codo (epicóndilo lateral).
A pesar de llamarse “tendinitis”, en la mayoría de los casos se trata de una tendinosis, es decir, una degeneración del tejido causada por sobrecarga repetitiva más que por una inflamación aguda.
🔍 En CrossFit, esta lesión aparece por:
- Movimientos repetitivos de agarre fuerte (como toes-to-bar, cleans o kettlebell swings).
- Exceso de volumen sin descanso adecuado.
- Falta de fortalecimiento compensatorio del antebrazo.
- Técnica deficiente o mala activación escapular.
⚠️ Síntoma típico: dolor en la parte externa del codo al levantar objetos, extender la muñeca o agarrar una barra.
🏋️♂️ ¿Por qué los CrossFitters son más propensos?
Volumen y alta frecuencia de agarre
En un box promedio, los atletas realizan cientos de repeticiones semanales de ejercicios que involucran los extensores del antebrazo.
Esto, sin una adecuada recuperación, conduce a microlesiones acumuladas.
Movimientos técnicos exigentes
Ejercicios como el muscle-up o el snatch implican grandes fuerzas de tracción y rotación que sobrecargan el codo si no hay control técnico.
Falta de trabajo accesorio
Muchos atletas se enfocan en los grandes levantamientos, pero descuidan los músculos pequeños estabilizadores que protegen el codo, el hombro y la muñeca.
Desequilibrios musculares
Un antebrazo fuerte pero con hombros inestables o escápulas débiles crea compensaciones que terminan sobrecargando los tendones del codo.
🧩 Factores de riesgo adicionales
| Factor | Explicación |
|---|---|
| Incremento repentino de carga | Pasar de 3 a 5 WODs semanales sin adaptación previa. |
| Técnica deficiente | Especialmente en agarres falsos, snatches y muscle-ups. |
| Falta de movilidad de muñeca o hombro | Limita la mecánica del movimiento, generando estrés extra. |
| Material inadecuado | Calleras o grips muy duros o barras demasiado gruesas. |
| Fatiga acumulada | No respetar deloads o semanas de descarga. |
🧠 Prevención de la tendinitis de codo en CrossFit
La prevención no se basa en evitar el entrenamiento, sino en entrenar de forma inteligente y equilibrada.
A continuación, te explico un protocolo integral dividido en cinco pilares.
🧱 Pilar 1: Técnica y control del volumen
- Evita picos de carga bruscos. Aumenta volumen o intensidad un 10% por semana como máximo.
- Refuerza la técnica en movimientos que exigen agarre fuerte (pull-ups, muscle-ups, cleans, snatches).
- Utiliza agarres neutros o mixtos cuando sea posible para reducir la tensión directa sobre los extensores.
- Escucha las señales del cuerpo: si notas dolor leve en el antebrazo, reduce el volumen unos días.
💪 Pilar 2: Fortalecimiento específico del antebrazo
Entrenar los extensores, flexores y músculos estabilizadores de la muñeca ayuda a prevenir lesiones.
Realiza estos ejercicios 2–3 veces por semana:
Ejercicios recomendados
- Extensión de muñeca con mancuerna o banda elástica (3×15).
- Ejercicios excéntricos de antebrazo (bajar lento en 3–4 segundos).
- Grip isométrico: sujetar un fat grip o toalla enrollada 30–40 seg.
- Reverse curls con barra ligera (3×12).
- Pronation/supination controlada con mancuerna pequeña (rotación de muñeca).
💡 Consejo: estos ejercicios pueden incluirse al final del entrenamiento o en sesiones de accessory work.
🧘 Pilar 3: Movilidad y estabilidad del tren superior
Una mala movilidad de hombros o escápulas inestables puede cargar de trabajo al antebrazo.
Dedica tiempo a:
- Ejercicios de movilidad escapular: Scapula pull-ups, wall slides, banded rows.
- Movilidad de muñeca y flexores: estiramientos suaves post-WOD.
- Fortalecimiento de hombro con banda: Y-T-W raises, external rotations.
🔄 Pilar 4: Gestión de cargas y descanso activo
No necesitas parar completamente para recuperarte, pero sí modular la carga.
Prueba con:
- Días de active recovery con remo, bike o ejercicios de core.
- Reducir temporalmente el volumen de agarre (dominadas → remo con anillas).
- Implementar semanas de descarga cada 6–8 semanas.
🧊 Aplica masaje con foam roller en antebrazos o usa compresión ligera para mejorar la circulación.
🩹 Pilar 5: Escucha activa del cuerpo
Si notas dolor punzante en el codo:
- Suspende ejercicios de tracción directa (pull-ups, cleans, muscle-ups).
- Sustitúyelos por variantes que no causen molestias (remo, ski erg, presses).
- Busca revisión profesional si el dolor dura más de 2–3 semanas.
🔬 Ejemplo de rutina preventiva semanal
| Día | Enfoque | Ejercicios |
|---|---|---|
| Lunes | Fortalecimiento antebrazo | 3×15 extensiones de muñeca, 3×10 excéntricos |
| Miércoles | Movilidad | Scapula pull-ups, wall slides, estiramientos muñeca |
| Viernes | Estabilidad | Y-T-W raises, reverse curls, pronación/supinación |
| Domingo | Recuperación | Foam roller antebrazo, masajes o baño de contraste |
⚠️ ¿Y si ya tengo epicondilitis?
Si ya sientes molestias o dolor, no ignores los síntomas.
Aquí tienes una guía práctica para actuar correctamente:
- Reduce el volumen de agarre intenso.
- Evita dominadas, cleans, o kettlebells pesados.
- Aplica ejercicios excéntricos controlados.
- Realízalos 3–4 veces por semana.
- Evita el reposo total prolongado.
- Puede debilitar el tendón. Opta por movimiento controlado.
- Corrige técnica y revisa la causa.
- A menudo el origen está en un fallo de técnica o compensación del hombro.
- Consulta con un fisioterapeuta especializado en deportistas.
- Un tratamiento guiado acelera la recuperación y evita recaídas.
🧰 Material útil (Amazon)
A continuación te mostramos un listado de productos que podrían vernirte genial para prevenir o aliviar la epicondilitis en caso de tenerla o padecerla ya.
- Material seguro y duradero: nuestras bandas de resistencia están hechas de TPE de alta calidad, que son muy suaves y no …
- 5 niveles de resistencia: Un juego de 5 bandas de entrenamiento de fuerza con una circunferencia de 60 cm y un ancho de …
- Multifuncional: Las gomas elasticas fitness son ideales para yoga, pilates y otros deportes,y puede hacer que el entrena…
- 【4 Niveles de Resistencia】Las gomas elasticas musculacion tienen 4 niveles de resistencia: Amarillo/5-15 LBS (2-7 kg), R…
- 【Bandas Elasticas Fitness de Alta Calidad】Las bandas elasticas musculacion de fuerza están hechas de material TPE durade…
- 【Gomas Elasticas Musculacion Multifuncionales】Las cintas elasticas musculacion se pueden utilizar para una variedad de e…
- Entrenamiento de fuerza elástica con 5 niveles diferentes de hasta 150 libras (68 kg). Ideal para tus necesidades de ent…
- 5 años de garantía Bandas elásticas de entrenamiento de fuerza hechas de látex 100% de alta calidad para una durabilidad…
- Kit de 12 piezas de bandas elásticas para entrenamiento de fuerza. Incluye 5 bandas elásticas, 2 asas, 2 pinzas, 1 ancla…
![Fokky Bandas Elasticas Musculacion[Set of 5], Gomas Elasticas Mus...](https://m.media-amazon.com/images/I/51ASK+EmlVL._SL500_.jpg)
- 💪【5 Niveles de Resistencia】Las bandas elasticas musculacion vienen con 5 niveles de resistencia. Amarillo: Ligero/5-15 l…
- 💪【Bandas de Fitness de Alta Calidad】Los juegos de cintas elasticas musculacion para hombres y mujeres están hechos de el…
- 💪【Bandas de Resistencia Multifuncionales】Nuestras gomas elasticas musculacion están equipadas con asas para prevenir efi…
- 2 EN 1 RODILLO MASAJE : Nuestro Rodillo de Espuma se utiliza tanto para entrenar como para masajear zonas doloridas tras…
- SUPERFICIE DE MASAJE 3D: El rodillo masajeador cuenta con una superficie hecha de espuma deportiva EVA diseñada con punt…
- LLÉVALO CONTIGO – Sus medidas (33x14cm) te permitirán transportar de forma sencilla el rodillo a tu lugar de entrenamien…
- ✅ {Máxima resistencia y durabilidad} Material duro (interior de PP | exterior de espuma EVA), ligero, elástico, con capa…
- 💪 {Masaje muscular profesional} El cilindro posee una rejilla 3D de acción terapéutica que reduce la tensión en diversos…
- 💙 {Mejora el rango de movimiento} La versatilidad del rodillo de masajes permite que llegue a numerosas zonas desde dife…
- Rodillo de espuma de alta densidad con bordes redondeados
- Ideal para ejercicios de equilibrio, tonificación, flexibilidad y rehabilitación
- Fabricado con espuma de polietileno moldeada para mantener su firmeza
- VERSATILE MASSAGE TOOL: Ideal for pre and post-workout by massaging and releasing tension from muscles including back, l…
- FIRM MASSAGE – High-density foam structure provides a deeper massage than standard foam rollers and is extra firm to sup…
- BODY AWARENESS – This versatile fitness tool offers instability for Pilates core exercises, spine stabilization, balanci…
- Distrodensity permite una experiencia más realista de masaje
- Su diseño único permite un masaje localizado
- Utilizar la cuadrícula para lograr un entrenamiento corporal integral
- Guantes de fitness: guantes de fitness unisex, con diseño ergonómico para adaptarse a la curvatura natural de la mano y …
- Agarre antideslizante: la superficie de goma texturizada con ventosas estratégicamente colocadas garantiza un agarre fir…
- Diseño sin dedos: para una ventilación máxima y menos sudoración. El material ligero minimiza la fatiga y es ideal para …
- ✅ DISPONIBLES EN 3 COLORES: puedes disfrutar de estos straps en 8 para peso muerto en color rojo, negro y rosa.
- ✅ STRAPS POWERLIFTING EN FORMA DE 8 PARA MEJORAR EL AGARRE: Gracias a los straps para gimnasio RLG Figure 8 Straps, elim…
- ✅ IDEALES PARA TODO TIPO DE TRACCIONES: Estas correas de agarre en forma de lazo te ayudan a mejorar en ejercicios como …
- ✅ LAS PRIMERAS ASAS DINÁMICAS DE ENTRENAMIENTO DEL MUNDO – que favorecen un rango de movimiento más natural durante todo…
- ✅ MENOR ESTRÉS EN LAS ARTICULACIONES – En lugar de verte obligado a usar una barra fija, ahora eres capaz de mover los b…
- ✅ NUEVO ESTÍMULO PARA LOS MÚSCULOS – Al mismo tiempo que minimizas el estrés en las articulaciones, aumentas al máximo e…
- ✅ ÚSALAS EN CUALQUIER LUGAR: Con las bandas elásticas de fitness, puedes hacer su entrenamiento en interiores o al aire …
- ✅ GRAN ASISTENCIA: Utiliza esta goma elastica como ayuda para realizar tus primeras dominadas e ir progresando en tu ent…
- ✅ ENTRENAMIENTO INTENSO: Nuestras bandas de goma puede utilizarse como carga adicional en ejercicios de musculación, pro…
- Set de 2 mancuernas para entrenamiento de resistencia; cada una pesa 1 kg.
- Textura de neopreno que proporciona un agarre fácil y seguro
- Con número de peso impreso en cada extremo y código de color para una rápida identificación.
- ✋ {Superficie antideslizante} Kit de mancuernas con recubrimiento de neopreno suave, inodoro, impermeable y de efecto an…
- 💙 {Diseño ergonómico} Las pesas exhiben cabezales anti-rodadura y anti-balanceo que facilitan su almacenamiento y maximi…
- 💯 {Materiales de amplia durabilidad} Su núcleo en hierro fundido de alta densidad y la gran respuesta al sudor de su sup…
- Material cómodo: este juego de mancuernas está hecho de poliéster de alta calidad y está relleno de arena de hierro. Est…
- Contrapeso de 0,9 kg: el juego de mancuernas contiene dos mancuernas de 0,45 kg cada una, es decir, 0,9 kg en total. Est…
- Diseño de correas de mano: gracias a las correas integradas para las manos, las mancuernas se ajustan firmemente a las m…
- Set de 2 mancuernas para entrenamiento de resistencia; cada una pesa 8 kg.
- Textura de neopreno que proporciona un agarre fácil y seguro
- Con número de peso impreso en cada extremo y código de color para una rápida identificación.
- 【AJUSTE RÁPIDO DE 2-30KG】Mancuernas Ajustables con pesos intercambiables (1.5kg/2kg/1.25kg por disco). ¡Cambia el peso e…
- 【AHORRA ESPACIO EN CASA】Diseño compacto para gimnasio en casa. Base antideslizante que protege suelos de madera/baldosa …
- 【MATERIAL ECOLÓGICO + SEGURIDAD】Carcasa de PE reciclado + núcleo de acero. ¡Nunca se rompe! Tuerca de seguridad con rosc…
- 【USO FLEXIBLE】20 kg, incluidos 4 placas de 2,5 kg, 4 placas de 1,25 kg, 4 placas de 1 kg, 2 barras de mancuernas, 4 coll…
- 【DESLIZANTE SIN RUIDO】Las barras robustas con moleteado antideslizante de 12 cm en la superficie dan un agarre seguro y …
- 【ROBUSTO Y DURADERA】Cubierta protectora de plástico de alta calidad, relleno de hormigón y arena: disfrutará de estas ma…
- ENTRENAMIENTO VERSÁTIL 2 EN 1 – Convierte las mancuernas en una barra con el conector de 40 cm y trabaja brazos, pecho, …
- SET COMPLETO PARA PROGRESAR – Incluye 4 discos de 1,25 kg, 4 discos de 1,50 kg, 4 discos de 2,00 kg, 2 barras de mancuer…
- RESISTENCIA Y PROTECCIÓN – Los discos de cemento recubiertos de plástico resisten caídas y protegen el suelo. El tubo ac…
- 【ALTERNATIVA A MÁQUINAS DE GIMNASIO + AHORRO ESPACIO】Estas mancuernas hexagonales para casa reemplazan equipos de gimnas…
- 【5KG-25KG PESOS PRECISOS + COMPRA INDIVIDUAL/PARES】Elige entre 5kg, 7.5kg, 10kg, 12.5kg, 15kg, 17.5kg, 20kg o 25kg compr…
- 【AGARRE ERGONÓMICO ANTIDESLIZANTE + PROTECCIÓN MANOS】Mango de metal con estrías profundas elimina resbalones y reduce mo…
- 2 en 1 convierte las dos mancuernas en una barra olímpica con la extensión incluida (40cm).
- PESO TOTAL 10 KG: 4 discos de 1,25 Kg. 4 discos de 1 Kg. 2 barras de Mancuernas. 1 barra de conexión.
✅ Checklist rápida
✔️ Caliento muñecas y antebrazos antes de WODs intensos
✔️ Controlo el volumen de agarre
✔️ Fortalezco los extensores y estabilizadores
✔️ Trabajo la movilidad del hombro y la escápula
✔️ Modifico o descanso si hay dolor
✔️ Reviso mi técnica con regularidad
💬 Conclusión
La tendinitis de codo en CrossFit es totalmente prevenible si aplicas los principios adecuados:
fortalecer, moverse con técnica, escuchar al cuerpo y respetar el descanso.
No se trata solo de “entrenar más”, sino de entrenar mejor y por más tiempo.
En NoRepOk apostamos por un enfoque integral: rendimiento, prevención y sostenibilidad a largo plazo.
💥 Cuéntanos en los comentarios:
¿Has tenido molestias en el codo durante tus entrenamientos? ¿Qué ejercicios te han ayudado más?
