1. AMRAP 12’ (sin material)
- 10 Burpees
- 20 Air Squats
- 10 Push-ups
- 20 Sit-ups
Cómo hacerlo: completa tantas rondas como puedas en 12 minutos. Perfecto para activar todo el cuerpo.
2. Tabata de Core (8 rondas de 20” ON / 10” OFF)
- Hollow Hold
- Russian Twists
- Plank to Shoulder Taps
- V-Ups
Cómo hacerlo: alterna cada ejercicio en rondas de 20 segundos. Un entrenamiento corto pero brutal para el abdomen.
3. For Time (con mochila cargada o kettlebell)
- 50 Thrusters (mochila cargada)
- 40 Lunges
- 30 Push Press
- 20 Burpees
- 10 Devil Press
Objetivo: completar el WOD lo más rápido posible.
4. EMOM 20’ (cada minuto en el minuto)
- Min 1: 15 Push-ups
- Min 2: 20 Air Squats
- Min 3: 15 Sit-ups
- Min 4: 10 Burpees
Cómo hacerlo: realiza el número de repeticiones en menos de 60 segundos, descansa el tiempo restante.
5. WOD de Cardio en casa (5 rondas)
- 400 m de carrera en el sitio o saltos con comba
- 30 Jumping Jacks
- 20 Mountain Climbers
- 10 Burpees
6. Workout de Piernas (5 rondas for time)
- 40 Air Squats
- 30 Lunges (15 cada pierna)
- 20 Jump Squats
- 10 Burpees
Objetivo: velocidad y técnica. Sentirás el “pump” en tus piernas.
7. Benchmark adaptado: Cindy en casa (AMRAP 20’)
- 5 Push-ups
- 10 Sit-ups
- 15 Air Squats
8. WOD con salto de comba (10 rondas)
- 50 Double Unders (o 100 Single Unders si aún no dominas)
- 10 Push-ups
- 10 Air Squats
9. Burpee Challenge
- Día 1: 50 burpees
- Día 2: 75 burpees
- Día 3: 100 burpees
Objetivo: progresar durante la semana. Un clásico para resistencia.
10. WOD Full Body Express (4 rondas for time)
- 20 Push-ups
- 20 Jump Squats
- 20 Sit-ups
- 20 Mountain Climbers
Consejos para entrenar CrossFit en casa
- Calienta siempre antes de empezar (5–10 min movilidad).
- Mantén la técnica: la calidad es más importante que la cantidad.
- Usa lo que tengas en casa: mochilas, garrafas de agua, sillas para dips.
- Escucha a tu cuerpo: adapta el volumen si eres principiante.
✅ Con estos 10 entrenamientos de CrossFit en casa no tendrás excusas para mantenerte activo y mejorar tu condición física. ¡Solo necesitas motivación y constancia!
